TUDO QUE VOCÊ PRECISA SABER PARA TER UMA BOA NOITE DE SONO

Tem coisa pior do que estar com muito sono e não conseguir dormir? Ter uma reunião importante marcada para o dia seguinte e, ao invés de descansar, a única coisa que você consegue fazer é ficar se preocupando com isso a noite inteira?

Hora do sono: conheça os produtos que prometem te fazer dormir melhor
Dormir bem tem sido um desafio para alguns neste período de incertezas. Mesmo as pessoas que tinham um sono de pedra estão experimentando o que é ficar madrugadas a fio acordadas sem motivo algum. E quem fica uma noite de lá para cá na cama sabe: nunca queremos passar por isso de novo. Com o desenvolvimento da indústria do bem-estar em solo nacional, cada vez mais aparecem opções de produtos e práticas naturais que ajudam as pessoas a ter uma boa noite de sono. A categoria ganhou até nome internacionalmente, o sleep care.

A pesquisadora do Instituto do Sono e médica responsável pelo setor de sono da mulher do Departamento de Ginecologia da Universidade Federal de São Paulo, Helena Hachul, esclarece as principais dúvidas sobre como dormir melhor durante uma pandemia mundial

1. Quais dicas podemos dar para quem tem dificuldade para dormir?
Algumas dicas de higiene do sono podem ser úteis: 1) Evitar ficar olhando para o relógio; 2) Evitar tentar dormir, porque isto gera ansiedade; 3) Só ir para cama quando estiver com sono; 4) Evitar assistir televisão na cama ou mexer no celular: o quarto deve ser um ambiente escuro, com boa temperatura e silencioso; 5) Não ir para a cama com fome ou sede; 6) Evitar refeições pesadas à noite; 7) Evitar exercícios físicos à noite; 8) Evitar cafeína e xantinas; 9) Evitar álcool; 10) Fazer um cochilo curto no período da tarde; 11) Procurar dormir sempre no mesmo horário, manter uma rotina.

2. Por que ficou mais difícil dormir bem na pandemia?
A questão de manter a rotina durante a pandemia tem se mostrado um grande desafio. As pessoas vão dormir mais tarde, acordam mais tarde. Ficam sem horários definidos para se alimentar. Uma rotina inadequada durante o dia se reflete em prejuízo na qualidade de sono à noite. Além disso, o medo de ter Covid-19 ou de ter algum familiar com a doença traz angústias e incertezas. Outro aspecto muito relevante é que, com a pandemia, muitas pessoas perderam empregos e isso teve repercussão econômica, social e, consequentemente, no sono. As pessoas que podem manter seus empregos em home office, muitas vezes têm que conciliar tarefas do trabalho e da casa, às vezes ainda supervisionando filhos em aula online. Essa seria outra observação interessante: na pandemia, com esse cenário distinto, um acúmulo de funções pode levar a dificuldade de dormir à noite.

3. Quais são os principais “agressores” de uma boa noite de sono?
Listando alguns: 1) luz: o uso de celular e outros dispositivos impedem a liberação de melatonina (hormônio produzido pela glândula pineal) no escuro; 2) estimulantes: café, xantinas e alguns tipos de chás deixam a pessoa alerta; 3) refeições pesadas à noite: a dificuldade de digestão pode atrapalhar o início e a manutenção do sono; 4) falta de rotina: não ter horários regulares para refeições e atividades do dia interferem a “pressão do sono”; 5) temperatura: à noite é necessário diminuir a temperatura para ajudar no início do sono. A redução de temperatura do corpo sinaliza o cérebro para o início do sono. O calor atrapalha esse processo

4. Quais são as principais queixas sobre o sono dos pacientes hoje em dia?
As principais queixas são a dificuldade para iniciar e manter o sono. Sono fragmentado. Outra questão importante é que durante a pandemia muitas pessoas estão ganhando peso. Algumas, com isso, começaram a roncar também.

5. Existem outros fatores que possam ajuda, como um alimento ou um óleo essencial?
A alimentação deve ser balanceada e saudável, de preferência fracionada. Evitar jantar próximo ao horário de dormir. Em pesquisa realizada na Unifesp, em parceria com Instituto do Sono por Leandro Lucena sob minha orientação, mostrou efeitos positivos do óleo essencial de lavanda no sono. Técnicas de relaxamento, meditação e outras terapias complementares, como acupuntura também podem ajudar. As pessoas têm que ficar atentas à qualidade de sono, e se mesmo seguindo essas orientações acima não estiverem apresentando sono restaurador, recomenda-se procurar atendimento médico especializado.

6. Como uma noite mal dormida pode afetar nossa vida e nossa saúde mental?
Em geral as pessoas dormem cerca de 6 a 8 horas por noite. Existem variações da normalidade. Os pequenos dormidores dormem cerca de mais ou menos 5 horas e ainda assim estão dispostos para as atividades do dia seguinte enquanto os grandes dormidores precisam de 11 horas para estar bem no dia seguinte. Dormir menos que 4 horas e mais que 11 parece estar associado a problemas de aumento de risco cardiovascular e diminuição de longevidade. Pelo fato do sono restaurar tanto a parte física quanto mental, se dormirmos mal, no dia seguinte teremos irritabilidade, déficit de memória, atenção e até diminuição de imunidade. Há mais chance de pegar infecções. Além disso, não havendo restauração física adequada a pessoa passa a ter cansaço físico e se sente indisposta para suas atividades habituais.Isso reflete na aparência, a falta de sono adequado também pode acarretar ganho de peso e alterações na pele. Ainda sobre sono e emagrecimento: durante o sono perdemos peso. Assim, o sono fragmentado favorece o ganho de peso.

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